← 返回動作庫
HOW TO
懸垂抬膝
核心
穩定懸垂於單槓，屈膝向胸前抬起並輕捲骨盆，再慢慢放下。
引體向上槓
8–12 次
01 · 準備姿勢
- 穩定支撐點，先確認能維持腰部與骨盆控制。
02 · 動作步驟
- 穩定懸垂於單槓，屈膝向胸前抬起並輕捲骨盆，再慢慢放下。
- 以腹部控制動作，緩慢回到起點。
03 · 呼吸
- 持續呼吸，出力時吐氣，不長時間憋氣。
常見錯誤
- 避免拉扯頸部、甩腿或讓腰部失控下陷。
教練提示
- 縮小幅度仍能維持控制，比勉強完成大幅度更合適。